Všetko ide HORE, my dlhodobo DOLE!

number_1

Nerobte z noci deň

Blokujte 2 hodiny pred spaním modrú a zelenú zložku svetla alebo sa im nevystavujte v rovnakom čase.

number_2

Teplota

Majte vyvetranú miestnosť pre spánok a počas spánku udržujte teplotu od 16 – 20 °C.


number_3

Tma

Majte v miestnosti pre spánok maximálnu možnú tmu, či už vďaka vonkajším žalúziam alebo maske na oči. (v tomto prípade sú lepšie vonkajšie žalúzie)


number_4

Ticho

Počas spánku by vás nemali rušiť nie len svetelné, ale aj zvukové faktory z vonkajšieho prostredia. V tomto prípade je najpraktickejšie použiť vatu do uší.

number_5

Pravidelnosť

Choďte spať približne vždy v rovnakom čase. Je veľmi dôležité nastaviť si režim, aby sa následne zrovnal aj cirkadiánny rytmus.

number_6

Posledné jedlo

Tak ako máme v mozgu naše vnútorné biologické hodiny (SCN), majú podobný systém aj naše orgány. Ak sa najeme neskôr ako 3 hodiny pred spaním, dávame tak umelo signál celej tráviacej sústave o tom, že sa deň ešte neskončil a následne je ovplyvnená najhlbšia fáza spánku.

number_7

Alkohol

Alkohol konzumujte najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Tu platí samozrejme menej je viac. Alkohol negatívne ovplyvňuje celý spánok, najhlbšiu fázu, ako aj REM fázu.

number_8

Kofeín

Nápoje obsahujúce kofeín konzumujte najneskôr o 15.00 hod.

number_9

Cvičenie

Cvičte najneskôr 3 hodiny pred spaním. Tu ide skôr o náročnejší typ tréningu. Pohybové aktivity ako prechádzka, joga a sex, naopak kvalitu spánku zlepšujú.

number_10

Elektronika

Vypnite na noc v miestnosti pre spánok všetky elektronické zariadenia.